ارزش غذایی آجیل
ارزش غذایی آجیل به‌عنوان یک خوراکی طبیعی غیرقابل‌چشم‌پوشی است و در سطوح بالایی قرار دارد؛ تا آنجا که در رژیم غذایی مخصوص ورزشکاران همیشه به‌عنوان یکی از ارکان اصلی و مهم غذایی توسط کارشناسان تغذیه توصیه می‌شود.
همان‌طور که می‌دانید بدنسازی از دسته رشته‌هایی است که برای پرورش عضله و اندام متناسب و به‌اصطلاح فیت، در کنار تمرینات ورزشی نیازمند توجه کافی به رژیم غذایی است. برنامه غذایی یک ورزشکار بدنساز باید غنی از ترکیبات آلی و املاح معدنی باشد. در میان مواد غذایی، آجیل‌ها سرشار از مواد مغذی مفید و مورد نیاز بدنسازان هستند. آجیل‌ها علاوه بر تأمین سطح مورد نیاز انرژی، سرشار از اسیدهای چرب، فیبرها، پروتئین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و سایر ترکیبات ضروری برای بدن هستند. در مقاله پیش رو از هایپرپسته به دنبال بررسی فواید آجیل در بدنسازی و بهترین زمان مصرف آجیل در بدنسازی هستیم.
فواید آجیل برای ورزشکاران رشته بدنسازی
بدیهی است که دستیابی به یک بدن زیبا و سالم تنها با ورزش ممکن نیست. توجه به رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش برای رسیدن به این هدف بسیار مهم است. استفاده از آجیل به دلیل ترکیبات مغذی فراوان و سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و سالم و تأثیر آن روی کاهش کلسترول خون، چربی‌سوزی و کاهش وزن ورزشکاران بسیار ضروری است. به‌علاوه مصرف میان‌وعده‌های آجیلی برای ورزشکاران باعث افزایش میزان انرژی و تقویت قدرت مغز می‌شود. این امر از پرخوری جلوگیری می‌کند و سطح قند خون را در میزان ثابتی نگه می‌دارد.
در واقع با مصرف آجیل مواد مغذی مورد نیاز بدن به‌خوبی تأمین می‌شود و ریسک یا خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها را در ورزشکاران کاهش می‌دهد؛ بنابراین نباید از مصرف آجیل به‌عنوان یک مکمل غذایی مهم در زمان انجام تمرینات ورزشی اعم از سبک یا سنگین غافل شد. از دیگر فواید آجیل در بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- درصد بالای فیبر که باعث جذب آب و ایجاد سیری طولانی‌مدت در ورزشکار می‌شود. به‌این‌ترتیب ورزشکار تمایلی به پرخوری کاذب نخواهد داشت؛ بنابراین به دلیل احساس سیری بیشتر، کاهش وزن به‌راحتی انجام می‌شود.
- اسیدهای چرب سالم که برای سلامت کلی بدن به‌ویژه قلب ورزشکار مفید است. امگا ۳ و امگا ۶ موجود در آجیل‌ها از دسته این اسیدهای چرب مفید محسوب می‌شوند.
- کربوهیدرات‌های آجیل که با تأمین انرژی از خستگی و بروز ضعف در بدنسازان جلوگیری می‌کند.
- پروتئین آجیل که با درصد بالای خود به رشد و ترمیم سلول‌های عضلانی کمک می‌کند و فرایند عضله‌سازی را تسریع می‌بخشد.
- ویتامین‌ها از جمله ویتامین E و مواد معدنی همچون فسفر، مس، منگنز، منیزیم، پتاسیم و سلنیوم که برای اعمال حیاتی بدن و سلامتی قلب و عروق به‌ویژه بدن ورزشکاران بسیار ضروری هستند.
تأثیر مصرف آجیل در رژیم غذایی بدنسازی
مصرف آجیل روی سلامت بدن بدنسازان تأثیر زیادی دارد. برخی از مهم‌ترین اثرات مصرف آجیل برای بدنسازان به شرح زیر است:
- رفع گرفتگی عضلات
- کاهش یا افزایش وزن
- ضدالتهاب
- کنترل چربی خون
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کنترل قند خون
رفع گرفتگی عضلات
رفع گرفتگی عضلات بعد از انجام تمرین، با مصرف مناسب آجیل در رژیم غذایی سریع‌تر صورت می‌گیرد؛ زیرا آجیل‌ها به دلیل داشتن املاح معدنی نظیر منیزیم، کلسیم و پتاسیم در رفع گرفتگی یا اسپاسم عضلانی بسیار مؤثر هستند.
کاهش یا افزایش وزن
آجیل‌ها می‌توانند تأثیرات افزایش‌دهنده یا کاهنده در میزان توده بدنی یا وزن ورزشکار داشته باشند؛ بنابراین نوع و زمان مصرف آجیل بر اساس نظرات مربی و هدف ورزشکار در تأمین هر کدام از این خواسته‌ها یعنی افزایش و یا کاهش وزن مؤثر است.
ضدالتهاب
آجیل‌ها دارای خاصیت ضدالتهابی هستند که در ورزش بسیار مورد توجه است؛ زیرا ورزش به‌ویژه ورزش بدنسازی به دلیل کار با وزنه و دستگاه و خاصیت اعمال فشار و سنگین بودن حرکات، درصد التهاب اندام‌های بدن را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه مصرف آجیل می‌تواند میزان این التهاب را به حداقل برساند و مدت‌زمان ریکاوری بعد از تمرینات سنگین را کوتاه‌تر کند.
کنترل چربی خون
چربی موجود در آجیل‌ها جایگزین چربی‌های اشباع شده بدن می‌شود و کلسترول خون را کاهش می‌دهد. این دسته از چربی‌های سالم برای انجام تمرینات قدرتی و بازیابی توان ماهیچه‌های بدنسازان اهمیت شایانی دارد.
تقویت سیستم ایمنی بدن
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آجیل سبب بهبود روند سم‌زدایی از بدن ورزشکار بدنساز می‌شود و در نهایت وضعیت سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد.
کنترل قند خون
کالری بالای موجود در آجیل به کنترل قند خون ورزشکار کمک می‌کند و خوشبختانه علاوه بر اینکه سبب افزایش سطح قند خون بدن نمی‌شود، آن را کنترل هم می‌کند.
اهمیت زمان مصرف آجیل در ورزش بدنسازی
این تفکر درست نیست که یک ورزشکار بدنسازی می‌تواند به‌اندازه دلخواه و در هر زمانی از آجیل‌ها استفاده کند. توجه به زمان مناسب مصرف آجیل نیز یکی از فاکتورهای مهم در تأثیرگذاری این منابع غذایی پر ارزش در زندگی یک ورزشکار است. در واقع بهترین زمان مصرف آجیل برای هر ورزشکاری بر اساس وضعیت قدی، وزنی و شاخص توده بدنی وی متفاوت است؛ بنابراین مشاور رژیم غذایی یک ورزشکار یا حتی بعضی از مربیان زبده و مهارت دیده می‌توانند بهترین زمان مصرف آجیل در بدنسازی را همراه با مقدار مصرف در هر وعده برای ورزشکار تعیین کنند.
نکات مهم در مورد بهترین زمان مصرف آجیل در ورزش بدنسازی
در مورد زمان مصرف آجیل در بدنسازی نکاتی وجود دارد که در صورت توجه نتایج بهتری برای بدنسازان به دنبال خواهد داشت. در کل پیچیدن یک نسخه واحد برای همه ورزشکاران کاری نادرست و غیرحرفه‌ای است. در ادامه به پاره‌ای از این نکات مهم در مورد بهترین زمان مصرف اشاره می‌کنیم:
- در حین انجام تمرینات بدنسازی بهتر است از مصرف تنقلات و آجیل‌ها خودداری کنید.
- اگر زمان انجام تمرینات بدنسازی ورزشکار در اواسط روز است، بهتر است پیش از تمرین یک وعده‌غذایی سبک با مقداری آجیل مصرف کنید.
- زمان انجام تمرینات بعضی از بدنسازان صبح اول وقت است. در این حالت بهتر است قبل از رفتن به باشگاه صبحانه‌ای شامل مقداری آجیل میل کنید. به‌این‌ترتیب پروتئین، کربوهیدرات‌های انرژی‌بخش و چربی‌های سالم و ضروری تأمین و انرژی مورد نیاز برای ورزش فراهم می‌شود.
- بعضی از ورزشکاران نیز طبق نظر مربی خودمصرف وعده‌غذایی دارای آجیل را به بعد از انجام تمرینات سنگین خود موکول می‌کنند تا از این طریق بدن آن‌ها انرژی ازدست‌رفته را سریع‌تر جبران کند. این دسته از ورزشکاران اغلب به دنبال کاهش وزن بدن هستند؛ زیرا مصرف آجیل قبل از انجام تمرینات می‌تواند کالری به‌دست‌آمده از آجیل‌ها را بسوزاند.
کلام پایانی
ورزشکاران رشته بدنسازی با قراردادن آجیل در برنامه غذایی – ورزشی خود می‌توانند از مهم‌ترین فواید آجیل در بدنسازی برای تناسب‌اندام بهره ببرند و روند دستیابی به یک بدن ایده‌آل و سالم را تسریع کنند. نکته قابل‌توجه در مصرف صحیح آجیل توجه به زمان مصرف آجیل در بدنسازی و مقدار مصرف صحیح آن است. همان‌طور که پیش‌تر هم به آن اشاره شد باید بر اساس نظر مربی یا مشاور رژیم غذایی و هدف بدنسازان از ورزش تعیین شود.
پسته احمد آقایی
پسته کله قوچی